CONSEILS D'ENTRAINEMENT

Foulée économique et foulée médio-pied: l’exemple d’Anton Krupicka

Manu nous a déniché ça, suite à mes propos d'hier soir lors de la VMA sur le "courir beau".
 >> Le texte accompagnant la vidéo est ICI
M'enfin, si  nous aussi on avait les cheveux longs, ça serait presque du kif-kif, mais heureusement qu'il est pas au Club parce-que question porter la tenue, je crois que je piquerais des crises :-)

Les éducatifs, la base de la technique en course à pied en vidéos

Les éducatifs, la base de la technique en course à pied en vidéos

 Les éducatifs, la base de la technique en course à pied en vidéos
La performance ne dépend pas seulement de facteurs physiologiques.
Même si vos entrainements sont de qualité, si votre technique de course n'est pas économique, vous n'arriverez pas à exploiter au maximum vos possibilités. Les coureurs de hauts niveaux ont un geste technique qui s'approche de la perfection.

A grande vitesse, ils consomment beaucoup moins d'énergie que Mr X qui tenterait de les suivre. Les éducatifs et la PPG jouent un rôle primordial dans le travail du geste technique. Il est important de comprendre le mécanisme de la foulée au sol. il se divise en trois phases :
1- la pose du talon, l'amorti 
2- le contact du pied complet sur le sol 
3- le passage sur la pointe et la finissions de la propulsion. 

Même si la phase aérienne joue un rôle moins important que la phase de contact au sol (amorti et propulsion) elle n'est tout de même pas à négliger. Pour que la foulée soit efficace, la phase de contact au sol doit être la plus économique possible. La difficulté est de trouver un compromis entre économie et efficacité. Il faut également trouver un équilibre entre amplitude et fréquence.

Le contact au sol 

1- l'amorti : L'amorti est très couteux en énergie, plus l’amorti sera gros, plus l’énergie à fournir sera élevé pour la suite de la propulsion. Il sera préférable d'avoir une foulée plutôt rasante qui évitera au coureur de monter et descendre à chaque impact au sol. Quand on regarde de profil les coureurs de hauts niveaux, leur foulée est fluide, elles ne s'écrasent pas suite l'impact au sol leur tête reste toujours à la même hauteur, le mouvement est seulement horizontal. Il n'y a pas de déplacement vertical.
Il est préférable d’essayer d’éviter la pose du talon afin de profiter au maximum de l’effet de ressort de la pointe du pied.

2- La pose du pied complet : C'est la transition entre la phase d'amorti et la phase de propulsion. Elle doit être brève, d'ailleurs le temps de contact au sol, de l'amorti à la fin de poussée des orteils doit être le plus bref possible. Il faut garder cette notion en tête lorsque vous vous entrainez. Imaginez que vous courez pieds nus sur des braises... Restez léger et bref au sol. Durant cette phase, vous devez avoir l'impression que le pied recule dans la chaussure.

3- Le passage sur la pointe : Cette phase conclue la propulsion, si l'impact au sol est bref et le moins possible sur le talon, vous allez profiter de l'élasticité des muscles de la chaine arrière. (nous y reviendrons plus tard dans un autre article avec le travail en pliométrie) Il est relativement difficile de finir la propulsion avec les orteils, nous chaussures de running nous y empêchent.
Afin de progresser techniquement, il faudra travailler la phase de contact au sol. Pour ce faire, il existe des éducatifs.

Le skipping : il consiste à progresser en sautant, uniquement grâce aux rebonds crées par les mollets. Il permet d’augmenter le dynamisme de la foulée et donc le temps d'impact au sol.
 


Les foulées bondissantes : Elles permettent d'augmenter le dynamisme de la foulée. Il faut veiller à rester bien placé et ne pas s'écraser à chaque impact au sol. Elles améliorent le placement du bassin, le travail du pied au sol et l'amplitude de la foulée. Afin de travailler plus en puissance, les foulées bondissantes peuvent être pratiquées en montée.



Talons fesses : Faites cet éducatif à haute fréquence, sans cherchez l’amplitude. il faut réduire au maximum la durée de l’impact au sol. Cet éducatif travaille le placement du bassin et la fréquence.

 
Montée de Genoux : Cet exercice très connu est intéressant pour travailler la position du bassin, le bassin joue un rôle important dans la technique de course. Un bassin bien fixé et aligné permettra le relâchement du haut de votre corps et le rendement de vos jambes. La fréquence de la foulée sera améliorée en travaillant cet éducatif.

 
Travail jambe isolée : Cet exercice est assez compliqué, si vous n'y arrivez pas, commencez à le faire sur place puis en marchant. Une jambe tendue, l’autre jambe effectue un geste de foulée complet de manière isolée, la descente, l’impact au sol et rapide. le retour arrière du pied sera effectué en accélération progressive. Le travail du pied au sol sera important afin de propulser le corps en avant lors de chaque impact.


 Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année.
Vous pouvez en faire régulièrement des éducatifs. Ils peuvent être intégrer à vos échauffements. Bon entrainement

100 conseils par Serge Cottereau

>> Dans ma quête effrénée pour trouver un remède à mes maux d'estomacs, je glane, je cherche et trouve 100 conseils réalisés par Serge Cottereau qui à une très bonne expérience de la course à pied, comme cela ne sert à rien de réinventer la roue, autant s'en inspirer...

>> C'est ICI

A retrouver aussi ICI

Travail de dénivelé avec Seb Chaigneau



Plans d'entraînements : Trail court - Trail Long - UltraTrail


Trail court - Trail Long - UltraTrail

GENERATION-TRAIL
vous propose des exemples de plans d'entraînement afin de préparer au mieux votre prochaine course.
Des plans sur 6 à 8 semaines avec 3, 4 ou 5 entraînements par semaine.

Important : Les phases de récupération indiqués dans les plans d'entraînements sont très importantes. Les périodes de repos et de récupérations font partie de l'entraînement et sont donc indispensables. Les % correspondent à la VMA.

Attention !!! A la fin de votre préparation, il faut rajouter une semaine de récupération avant le jour du Trail par 2 ou 3 petits footing de 30' à 45 mns avec des étirements afin de refaire du "jus".
Conseils pour améliorer sa foulée :








Entrainement

- Calculer son rythme cardiaque : Site avec d'autres calculs possibles.

- >> Déterminer sa fréquence cardiaque maxi ( >> TEST 1 et TEST 2 ).

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s'appuyer sur les moyens d'entraînements suivants :

1 - L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie ( Endurance )

2 - L'endurance de course d'allure ou travail de la condition aérobie ( Seuil Anaérobie )

3 - La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie ( V.M.A )

4 - Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie ( Puissance lactique )

CALCULER SA FCM (Fréquence cardiaque maxi)

TEST 1 : Pour connaître sa FCM,on peut réaliser un test sur le terrain, ( il faut bien sur avoir un cardio ).

En voici les modalités...

Commencer par s'échauffer :
- trottiner 15 mn- marcher 2 mn
- trottiner 5 mn un peu plus vite
- marcher 2 mn
- terminer par 6 x 100 m en ligne droite (sans sprinter).

Une fois l'échauffement terminé, le test sur 1 km peut commencer, plus simple pour nous puisque nous avons des balises tous les 400m au lac est de faire un 1200 m.

- Départ doit se faire de la Passerelle dans le sens aiguilles d'une montre.
- L'arrêt étant juste au niveau de la première passerelle en bois sur le retour après le petit lac.

Partir tranquillement, accélérer progressivement jusqu'à 750 m puis donner son maximum sur les 250 derniers mètres.

La fréquence cardiaque lue à l'arrivée sur l'écran du cardiofréquencemètre sera à peu de chose près la fréquence cardiaque maximale.

A noter : La FCM diminue avec l'âge, de manière variable... L'entraînement ne peut a priori pas la modifier, mais un bon entraînement diminuera la fréquence cardiaque au repos.

TEST 2


Pour Info la formule est classique est : 220 - votre âge
Ex : pour 40 ans : 220 - 40 = 180 pulsations / minute maxi à ne pas dépasser.

ALLURES D'ENTRAINEMENT

- Les allures d’entraînement :

Votre FCM est désormais connue, vous allez pouvoir vous entraîner dans les bonnes plages cardiaques.

> Lien vers un logiciel qui vous permet de calculer facilement les bonnes plages d'entrainement.

> L’endurance fondamentale = de 65 % à 75 % voire 79 % de la FCM, cette allure constitue la base de l’entraînement.Jusqu’à 75 %, l’aisance respiratoire est totale, vous pouvez parler sans problème tout en courant.

> Le seuil ou endurance active = de 80 % à 90 % de la FCM
A 80 %, la respiration est toujours aisée, la ventilation commence à apparaître. A 85 %, il devient plus difficile de discuter, la ventilation est plus présente.

> La résistance dure et VMA = de 91 % à 100 % de la FCM
Dans ces plages de travail, le souffle est très court et il est quasiment impossible de parler.

- Les allures de course :

- L’allure sur 10 km correspond généralement à 95 % de la FCM (soit 85 à 90 % de la VMA).
- L’allure sur semi-marathon correspond à 90 % de la FCM (et 80 à 85 % de la VMA).
- L’allure sur marathon correspond à 85 % de la FCM (soit 75 à 80 % de la VMA).

LE MENTAL DES CHAMPIONS

> 07/09/09 : Un blog sur le mental des champions, article paru dans le numéro spécial d'Ultrafondus " Du Jogging à l'Ultra ", lien vers la boutique d'UFO ICI

SITES INTERNET POUR L'ENTRAINEMENT

  • Volodalen
  • Conseils-courseàpied :
  • Athlète endurance : Plans d’entraînement. Comment choisir un plan d’entraînement ?
  • Run in LIve - le site de la course à pied
  • UFO : Site Ultrafondus - Le magazine qui vous fait dépasser les 100 bornes.
  • Courir au Féminin : Le premier site dédié à la course à pied au féminin, de la débutante à la championne, du jogging au running et même l'ultra.« Courir au féminin » est né d’une idée toute simple : je ne trouvais pas ce que je cherchais… J’ai découvert l’univers de la course à pied il y a presque 2 ans maintenant quand l’envie de courir mon premier marathon est devenue suffisamment forte pour que je commence à m’entraîner sérieusement. J’avais besoin d’informations mais traduites pour moi qui suis un peu allergique aux chiffres. Tout ce que je trouvais c’était des plans d’entraînement qui me parlaient de VMA, de pourcentage et autres réjouissances. Je ne me voyais pas ressortir ma calculette sur la piste…

SEANCES DE SEUIL

Seuil anaérobie (séance dite "au seuil") :

L'entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie.
On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur.
Courir au seuil conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d'acidité égale), c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation.

Séance d'une durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné :

- 3 x 12' - récupération 3'.
- 5 x 6' - récupération 1'.

Le niveau de la fréquence cardique se situera aux alentours de 85% à 92% de la FC max.

SEANCE DE FRACTIONNE : 30 / 30

Fractionné enchainé de séance vite sur 30 " et lente sur 30 ".

La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15'.

L'erreur classique est de partir trop vite et de ne pas pouvoir finir la dernière répétition au même rythme que la première.

La fréquence cardiaque sera proche de sa FC max.

Exemple :
  • séance de 20 à 30 fois ' 30" - 30" ) en 1 à 3 séries.
  • récupération de 2' à 3 ' entre chaque série.

SEANCE DE SEUIL AU LAC

>>> Séance de seuil au Lac :

>> Contenu de la séance : 5 Tours de Lac.

>> Méthodologie :
> Echauffement 2 tours de lac.

> 1 tour au seuil suivi de 2 min de récupération puis on recommence.
Le but est d'arriver à tenir les 5 tours à la même allure.

>>>>>Pour infos lien vers le tableau de suivi des temps

Soins

Voici quelques infos glanées sur le forum de l'UTMB pour des pathologies de tendinite ou autres, cela peut être utile pour certains :

- Bonjour, je souffre d'une tendinite d'Achille récurrente ..... >>>> http://www.ultratrailmb.com/forum.php?page=forum#54781